早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的說法，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營養(yǎng)學(xué)家建議，早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%，脂肪應(yīng)占20%-30%，蛋白質(zhì)占11%- 15%。

　　早餐是一日三餐當(dāng)中最為重要的一餐，不過早餐要怎么吃，吃什么最有營養(yǎng)呢?早餐有許多種吃法，有人喜歡傳統(tǒng)中餐，有人喜歡西式風(fēng)格，有人喜歡簡潔快餐……早餐是人一天的最重要能量來源，吃好早餐才能達(dá)到養(yǎng)生的效果，保持年輕態(tài)。那么，一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢?

　　合理早餐搭配原則

　　1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)

　　奶類除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的鈣質(zhì)的主要來源。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){，對(duì)于東方女性來說，豆?jié){其實(shí)比牛奶更易吸收。

　　2、早餐食物搭配不單一

　　早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(zhì)(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當(dāng)然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

　　3、早餐盡量清淡

　　早餐過于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。

　　4、早餐多樣化

　　很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實(shí)只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養(yǎng)素，更易達(dá)到營養(yǎng)的均衡。

　營養(yǎng)健康早餐食譜推薦：

　　1、面包+牛奶

　　這是大多數(shù)上班族的選擇，既方便又節(jié)省時(shí)間，而且基本構(gòu)成都有了。其中的面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅(jiān)持不到一個(gè)上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點(diǎn)糖。

　　專家說：“很多人都問我，牛奶是加熱喝好，還是涼著喝好。其實(shí)差別主要是口感，這跟個(gè)人喜好、習(xí)慣有關(guān)。加熱后僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營養(yǎng)角度來說影響不大。”

　　2、油條+豆?jié){

　　在這份早餐中，燒餅和油條屬于主食類食品，豆?jié){是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，基本能夠滿足一個(gè)上午的能量消耗。油餅和油條都屬于油炸類食品，食用后雖然飽腹感會(huì)比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標(biāo)準(zhǔn)的人群，也要盡量做到每周不超過3次。同時(shí)，豆?jié){中不要加入太多的糖。此外，豆?jié){中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個(gè)雞蛋，或?qū)⒍節(jié){換成豆腐腦，這樣蛋白質(zhì)的含量就基本夠了。

　　3、香蕉早餐卷

　　往一片全麥面包上刷兩勺天然花生醬，卷上一個(gè)香蕉，你就做好了一個(gè)漂亮的早餐卷，這樣的一個(gè)早餐會(huì)讓你吃得美美的，而且也很營養(yǎng)?；ㄉu含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗饑餓的蛋白質(zhì)，所以它還會(huì)讓你吃得飽飽的。

　　4、果仁水果棒

　　很多能量棒都像糖棒——高脂肪，高糖，高氫化油，但是果仁水果棒就是很好的組合，它包括了碳水化合物、蛋白質(zhì)以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒，再帶上一個(gè)你喜歡的水果，這就是一份簡單營養(yǎng)的早餐。

　5、全麥小饅頭1個(gè)(50克)，薏苡仁粥1碗，雞蛋1個(gè)，拌萵筍絲1小蝶。

　　6、一碗紅小豆稀飯，花卷100-200克，咸鴨蛋一個(gè)，小蔥拌豆腐100克 ，香蕉一支。

　　7、豆腐腦一碗，葷(素)包子100-200克，鹵豆腐干50克，拌黃瓜100克。

　　8、西紅柿雞蛋湯面條50克， 芝麻醬小燒餅100-150克，油炸花生米50克，腐乳少許。

　　9、窩頭1個(gè)(50克)，牛奶1杯(250毫升)，雞蛋1個(gè)，涼拌豆芽1小蝶。

　　10、蔬菜包子1個(gè)(50克)，米粥1碗，雞蛋1個(gè)，拌白菜心1小蝶。

　　11、脫脂牛奶一杯、三明治一個(gè)、香蕉一根，外加50g左右的干果。

　　12、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個(gè)蘋果。

　　13、一杯牛奶(約200-250克)，饅頭100-200克，煮雞蛋一個(gè)，生菜100克。

　　14、一杯牛奶，芝麻醬花卷100-200克，煎雞蛋一個(gè)，煮花生米拌芹菜100克。

　　15、牛奶燕麥粥(牛奶250毫升，燕麥25克)，雞蛋羹(雞蛋1個(gè))，海米拌芹菜1小蝶。