我們吃飯的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們有的時(shí)候沒吃完多久就餓了，而有的時(shí)候我們感覺自己沒吃多少但是卻感覺很飽了，其實(shí)這個(gè)就是因?yàn)槲覀儗?duì)不同的食物的消化不同引起的，所以我們最養(yǎng)生的吃飯是應(yīng)該按照食物的消化時(shí)間來選擇食物的。

      精米消化快，粗糧能抗餓

     主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉，在人體內(nèi)的消化吸收卻大不相同。研究發(fā)現(xiàn)，用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾，而其中消化最快的白粥，完全消化僅需90~120分鐘。而粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維有阻礙淀粉消化、吸收的效果。為此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上把淀粉類劃分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。其中，消化太快的淀粉一方面會(huì)促進(jìn)體內(nèi)脂肪的合成，容易使人重新感到饑餓，讓人忍不住加餐或下一頓過度進(jìn)食，從而導(dǎo)致肥胖，另一方面會(huì)明顯升高餐后血糖，對(duì)糖尿病人非常不利。

      餐桌建議：紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化淀粉，應(yīng)該和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。這樣飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，能有效抑制食欲，控制體重，引起的血糖波動(dòng)較小，對(duì)糖尿病人尤其有利。

      紅肉最不好消化

      與其他食物相比，肉類的消化偏慢，需要約4~6小時(shí)，所以一餐中如果肉吃得比較多的話，很長(zhǎng)時(shí)間都不會(huì)覺得餓。粗略來講，脂肪含量越高的肉消化時(shí)間越長(zhǎng)，因此魚蝦類消化時(shí)間較短，雞鴨等禽肉居中，豬牛羊等紅肉消化較慢。

      但即使是同一種肉，不同部位的脂肪含量差異也很大，因此消化時(shí)間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量約37%，里脊肉脂肪約占8%，而脖子肉的脂肪含量高達(dá)60%。不同飼養(yǎng)方式也有差異，比如散養(yǎng)雞的平均蛋白質(zhì)含量約19%，脂肪約9%，而雞棚飼養(yǎng)的肥肉雞平均蛋白質(zhì)約17%，脂肪約35%。

       餐桌建議：脂肪越高的肉越不好消化，因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃，而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。從數(shù)量上來講，新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動(dòng)者可以多吃一些肉，但不要超過200克，35歲以后應(yīng)減少肉類在飲食中的比重。而老年人代謝緩慢，消化功能減弱，攝入的肉類應(yīng)更少一些，每天宜100克以內(nèi)。另外，肉食最好安排在早餐和午餐的菜譜中，晚餐盡量以好消化的碳水化合物和蔬菜為主，有助于睡前胃排空，讓消化系統(tǒng)得到休息。