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對(duì)現(xiàn)代人而言,“喝水”已非補(bǔ)充水分那ô簡(jiǎn)單。種類繁多的飲料讓人可以選擇不同的口ζ,并從中攝取相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)。但是,有統(tǒng)計(jì)表明,上世紀(jì)70年代,美國(guó)人僅有6%~8%的熱量攝入來(lái)源于飲料,如今,這個(gè)數(shù)字已高達(dá)21%。水已成為影響人們健康的一大因素?!睹绹?guó)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》發(fā)布了世界上第一份《健康飲料指南》,指出喝水也和膳食一樣,有個(gè)金字塔。
第1等級(jí):最“簡(jiǎn)單”的水。白開(kāi)水、礦泉水等能幫助人體吸收必需的礦物質(zhì),是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質(zhì)。我們最該多喝的,就是這種最“簡(jiǎn)單”的水。成人ÿ日ÿ公斤體重需水30~40毫升。正常成人在溫和季節(jié)、一般工作情況下,ÿ日需水量約為1800~2500毫升,其中包括飲水、食物中含有的水、內(nèi)生水等。飲水通常占1500~2000毫升。劇烈運(yùn)動(dòng)或高溫作業(yè)時(shí)大量出汗,需要增加飲水量。小兒代謝旺盛,需水量相對(duì)比成年人多,一般情況ÿ日ÿ公斤體重需水量為80~90毫升。2歲以下,ÿ日ÿ公斤體重需水量為100~150毫升。
第2等級(jí):不加糖的茶與咖啡。茶和純咖啡都不含熱量。茶中含有豐富的類黃酮,不僅具有抗氧化作用,還能改善血管舒張功能。適當(dāng)喝點(diǎn)咖啡,有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率,對(duì)保護(hù)心血管也有一定好處。不過(guò),由于咖啡因具有刺激性,建議ÿ天攝入量不超過(guò)300毫克。有數(shù)據(jù)顯示,一杯大杯星巴克咖啡中,咖啡因含量為260毫克;常見(jiàn)速溶咖啡ÿ包咖啡因含量為55毫克。
第3等級(jí):低脂、脫脂牛奶或無(wú)糖豆類飲品。我國(guó)推薦ÿ日牛奶300克。牛奶是鈣、þ、鉀和維生素D的重要來(lái)源,多喝牛奶有助于改善骨密度。
第4等級(jí):無(wú)熱量甜飲料,如茶飲料、乳飲料等。我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定,食品營(yíng)養(yǎng)含量表中,ÿ100g產(chǎn)品能量≤17千焦,其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為“無(wú)熱量”。這些飲料中所含熱量對(duì)身體雖不會(huì)產(chǎn)生不良影響,但已有多項(xiàng)研究表明,飲料甜度增加,會(huì)使人更偏好甜食。所以,此類飲料雖然熱量很低,也應(yīng)盡量少喝。
第5等級(jí):含熱量、有一定營(yíng)養(yǎng)的加糖飲料。如100%果汁和蔬菜汁、酒、運(yùn)動(dòng)飲料等,低血糖、運(yùn)動(dòng)時(shí)等需要的情況下可適當(dāng)飲用,幫助身體及時(shí)補(bǔ)充能量,但它不是必需品。含糖量5%以下,并含有鉀、鈉、鈣、þ等無(wú)機(jī)鹽的堿性飲料是較好的選擇。
第6等級(jí):含熱量甜飲料。包括碳酸飲料和一些果汁含量甚微、含糖量卻非常高的飲料。其中所用的甜ζ劑可能會(huì)引發(fā)齲齒、肥胖及2型糖尿病,應(yīng)盡量少喝。
根據(jù)以上六級(jí)金字塔,一般來(lái)說(shuō),ÿ日飲水中,最應(yīng)多喝白水。無(wú)糖的咖啡、茶和牛奶、豆類飲品,有益健康,應(yīng)適量攝??;低營(yíng)養(yǎng)、高熱量的飲料應(yīng)少喝,更不能代替水;加糖飲料攝入更應(yīng)減少?!?/p>