掌握好這5個原則,減脂不再是難事!
(一) 高蛋白飲食是關鍵
采用高蛋白飲食(占蛋白質(zhì)40%以上總熱量攝入)除了能夠讓個體受益于蛋白質(zhì)的高生熱效應(消耗蛋白質(zhì)需要的熱量,大約占食物熱量的20%),還能夠提升胰島素的敏感度,增進飽腹感。因此,你應該做到每噸餐食中多少都加入一些蛋白質(zhì)。
(二) 低碳水不代表零碳水
碳水化合物引起的胰島素分泌會帶來飽腹和滿足感。長期斷碳并不是長久之計。你應該攝入那些富含膳食纖維的谷物雜糧,以確保胰島素不會飆升,從而帶來持久的飽腹感?;蛘撸阋部梢圆扇⊙h(huán)碳水化合物的方法,低強度訓練日低碳水攝入,高強度日高碳水化合物攝入。
(三) 和精制米面還有加工食品說再見
精制米面因為缺少膳食纖維和必要的營養(yǎng)素,因此也會被稱作“空熱量”,或者“無意義的熱量”。這些空熱量會讓你餓的很快。加工食品為了提升口感,經(jīng)常加入大量的糖和其它添加劑,這會讓身體浪費很多生物資源去處理,并對保持體脂是不利的。
(四) 吃一些能夠提升胰島素敏感度的食物
辛香料(辣椒、胡椒)、醋、橄欖油這些食物和佐料除了用于烹飪外,還能夠身體對胰島素的敏感度。換而言之,你的身體對胰島素越敏感,需要的糖就越少,對糖的利用率也會越高。深海魚(或者魚油)也是很不錯的選擇。
(五) 確定自己進食的頻率并堅持
我們有時候感到無比的餓,歇斯底里地想吃垃圾食品的原因往往是因為我們錯過了某一頓“計劃中”的正餐或者加餐,從而變得有些失去理性。不信,你試試餓著肚子去叫外賣?去逛超市?找到適合自己的進食頻率,不管是一天3頓,還是一天5頓,確定好兩餐之間的時間,進食次數(shù),并堅持下去。這樣能從根源防止自己在饑餓的時候“胡來”。